A koronavírus miatt home officeban dolgozóknak elsőre remek ötletnek tűnhet pizsamában a kanapén fetrengve nekiállni a munkának, de testük hamar jelezni fog, hogy ez így bizony nem fog menni. Szalamie-Szipőcs Renáta diplomás gyógytornásszal beszélgettünk arról, milyen a megfelelő otthoni munkaállomás, és hogyan tudjuk átmozgatni magunkat, hogy elkerüljük a váll-, hát-, derék-, és egyéb fájdalmakat.
Mivel hosszabb időre kell berendezkednünk az otthoni munkavégzéshez, mindenképp érdemes egy megfelelő munkaállomást kialakítani. Amennyiben lehetőségünk van rá, ablak közelében helyezzük el az íróasztalt, hogy minél több természetes fény jöjjön be.
„Fontos, hogy az asztal olyan magas legyen, hogy a csuklónkat, alkarunkat és lehetőség szerint a könyökünket is kényelmesen rá tudjuk helyezni úgy, hogy a vállunkat ne húzzuk fel, de domborítani se kelljen a hátunkat, mert ez hosszú távon váll- és hátfájdalmat okozhat. A monitort közel szemmagasságban vagy picit lejjebb érdemes elhelyezni, úgy, hogy a képernyő felső széle szemmagasságban legyen. A szék magasság is fontos, a comb és a lábszár közel derékszögben legyenek. Derekunk kényelmében – ha van rá lehetőségünk – vegyünk egy számunkra kényelmes széket vagy egy egyszerű székre alkalmazzunk deréktámaszt. Sima székre tehetünk még a kényelem fokozása érdekében anatómiai ülőpárnát is” –mondta Renáta.
A gyógytornász szerint jó megoldás a nagylabda/fittball is, mert dinamikus ülés valósul meg rajta, de figyelni kell itt is a helyes testtartás megtartására, mert lehet rajta sajnos rosszul is ülni.
„Ne a labda tetejére üljünk, hanem kicsit előrébb, így az alsó végtagok is kiveszik a részüket az izommunkából, segítve a helyes testtartás kialakítását. Ha görnyedve ülünk a labdán, ugyanannyit ér, mintha széken tennénk ugyanezt, mert az antigravitációs izmaink aktivizálása helyett csak a csontjainkon és szalagjainkon lógunk.”
Ha eddig gyalog vagy biciklivel jártunk a munkába, most ez a mozgás is kiesik, pedig rendkívül fontos, hogy mindennap átmozgassuk magunkat. Az eddig utazással töltött időt például felhasználhatjuk erre.
„A legfontosabb, hogy ülőmunka közben óránként álljunk fel, és ha másra nincs is időnk, sétáljunk egyet a lakásban, és végezzünk közben nyújtózkodó gyakorlatokat, vállkörzést, karkörzést, pár lábujjhegyre állást, ami nem csak a vádlinkat formálja, hanem keringésjavító hatása van, ezért is kapta a „második szív” nevet.”
Így nyújtózkodhatsz helyesen:
Fejtetővel mindig a plafon felé nyújtózzunk, állunkat húzzuk be, vállakat lazán ejtsük hátra le, lapockák közeledjenek egymáshoz, köldököt kissé húzzuk be, ezáltal hasizmunkat megfeszítjük, farizmok, combizmok feszesek, sarkainkat, talpunkat beleszorítjuk erősen a talajba.
Nyújtózás falnál: sarok, fenék, hát, vállak, tarkó érjen a falhoz. Nyújtózzunk meg fejtetővel, belégzésre emelkedjünk lábujjhegyre, majd próbáljuk ebben a magasságban megtartani a fejünket és kilégzésre engedjük vissza a sarkunkat. Ismételjük meg néhányszor.
Otthoni átmasszírozásra az SMR hengert vagy egy tömör kis gumi labdát ajánl a gyógytornász.
„Ha oda állunk a falhoz háttal, lapocka-gerinc közé helyezzük a labdát, de sosem a csontra, nekidőlünk a falnak, bele a labdába és hajlítjuk a térdeinket, majd nyújtjuk dinamikusan, így a háti szakasz, lapockák közötti rész átmasszírozható. Az SMR jelentése: self-myofascial release, ami magyarul izompólya vagy kötőszöveti önmasszázst jelent. Ennek használatának megismerésére, betanítására elsőnek érdemes szakember tanácsát kikérni.”
Első jelei az ülőmunkának általában nyak-, hát-, és derékfájdalom, amire ha kellő időben felfigyelünk,egy egyszerű testtartásjavítással tudjuk korrigálni – mondja a gyógytornász. Abban az esetben, ha már fájdalmaink vannak, érdemes szakemberrel konzultálni. Jelen vírushelyzetben online konzultációra van lehetőségünk, a www.gyogytornaszkereso.hu weboldalon lehet regisztrációt leadni.
A gyógytornász szerint, aki a karantén előtt sportolt, az most is próbálja folytatni a négy fal között, otthoni környezetre adaptálva az adott mozgásformát. Aki pedig eddig nem mozgott, az most mindenféleképpen kezdje el, figyelve a fokozatosságra, ami a sérülések elkerülése miatt fontos.
